همه ما می خواهیم بدنی سالم داشته باشیم و مطمئن شویم که مواد غذایی مناسب و مفید را دریافت می کنیم. به همین دلیل همواره به دنبال رژیم های غذایی مناسب و مغذی هستیم و گاهی ساعت ها به دنبال آن در اینترنت می گردیم. یکی از رژیم های بسیار معروف رژیم غذایی مدیترانه ای است. رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی غنی از مواد گیاهی و سالم همچون میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و روغن زیتون می باشد. روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و سرطان را کاهش می دهد. روغن زیتون از انواع اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3، 6 و 9 تشکیل شده است. در این مقاله به بررسی انواع امگا ها و فواید و مضرات آن ها خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های پلیمره غیر اشباعی هستند که بدن ما قادر به ساخت و تولید آن ها نیست. اصطلاح پلیمر غیر اشباع به ساختار شیمیایی آن ها اشاره دارد. پلی به معنای تعداد زیاد مولکول ها و غیر اشباع نیز به پیوندهای دوگانه اشاره دارد. نام شیمیایی این ترکیب آلفا-لینولنیک اسید است که یک ترکیب 18 کربنه با سه پیوند دوگانه و غیر اشباع است. عبارت امگا 3 به موقعیت آخرین پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی بستگی دارد، که در موقعیت سومین اتم کربن در زنجیره مولکولی قرار دارد.
از آنجاییکه بدن انسان نمی تواند امگا 3 تولید کند، این اسیدهای چرب به عنوان چربی های ضروری یاد می شوند که باید از رژیم غذایی دریافت شوند.انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. به ویژه ماهی های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. انواع زیادی از چربی های امگا 3 وجود دارد که بر اساس شکل و اندازه شیمیایی آن ها متفاوت است. سه مورد از رایج ترین این ترکیبات عبارت است از:
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): عملکرد اصلی این اسید چرب 20 کربنی تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئید است که به کاهش التهاب کمک می کند. EPA همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): اسید چرب 22 کربنی ، DHA حدود 8 درصد وزن مغز را تشکیل می دهد و به رشد و عملکرد مغز کمک می کند. سطح DHA به ویژه در چشم، مغز و سلول های اسپرم بالا است.
- آلفا لینولنیک اسید (ALA): این اسید چرب 18 کربنی را می توان به EPA و DHA تبدیل کرد ، اگرچه این فرایند بسیار کارآمد نیست. به نظر می رسد ALA برای قلب ، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مفید است.
فواید امگا 3 برای بدن
این ترکیبات بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند. آن ها همچنین وظایف مهم دیگری دارند، از جمله:
- بهبود سلامت قلب: این مواد ممکن است به کنترل کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کند.
- تامین از سلامت روان: مکمل های امگا 3 می تواند به مدیریت یا جلوگیری از افسردگی، بیماری پارکینسون، آلزایمر و روان پریشی در افراد در معرض خطر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
- کاهش وزن و اندازه دور کمر: این ترکیبات همچنین می توانند به افراد در کنترل وزن و حذف چربی های دور کمر کمک کنند. در این مورد مطالعات بسیاری در حال انجام است.
- کاهش چربی کبد: تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف امگا 3 می تواند به کاهش میزان چربی در کبد شما کمک کند.
- رشد و نمو مغز: تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف مکمل های این ترکیب، توسط مادران باردار، به رشد و نمو مغز جنین کمک می کند.
- مبارزه با التهاب: این چربی های غیر اشباع می توانند به کنترل التهابات ناشی از بیماری ها مزمن کمک کند.
مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با امگا 6 ممکن است باعث التهاب و بیماری های مزمن مانند آرتریت روماتوئید، دیابت، تصلب شرایین و نارسایی قلبی شود.
مقدار مصرف روزانه امگا 3
مصرف روزانه این ماده به مقدار زیادی به سن، جنسیت و فاکتورهای سلامتی بستگی دارد. ماهی ها DHA و EPA بالایی داشته و منابع گیاهی ALA بالایی دارند. اگر فردی از هر نوع امگا 3 به میزان کافی از رژیم غذایی خود استفاده نمی کند، ممکن است مکمل مصرف کند. با توجه به موسسه ملی بهداشت (NIH)، اطلاعات کافی برای اطمینان از میزان توصیه شده روزانه امگا 3 برای بزرگسالان سالم در دسترس نیست. همچنین هیچ توصیه خاصی برای EPA و DHA به طور جداگانه وجود ندارد.
یک گزارش از سال 2008 نشان می دهد که مردان و زنان بالغ باید روزانه 0.25 گرم از منابع معتبر EPA به علاوه DHA دریافت کنند. اما به طور کلی مقدار دوز مورد نیاز بدن در مردان 1.6 گرم و در زنان 1.1 گرم می باشد.
علائم کمبود امگا 3
کمبود این ماده در بدن ما علائم کمی را نشان می دهد. پزشکان ارتباطی بین کمبود اسیدهای چرب ضروری و درماتیت، خشکی پوست و پوسته پوسته شدن یافته اند. همچنین محققان در حال بررسی ارتباط اختلالات عصبی یا ایمنی با این ماده هستند. لازم به ذکر است مصرف بیش از اندازه این ماده موجب مشکلاتی از قبیل افزایش فشار خون، افزایش قند خون و افزایش خطر خونریزی می شود.
امگا 6 چیست؟
همانند امگا 3، امگا 6 نیز یک پلی اسید چرب اشباع نشده است که در آن پیوند دوگانه در کربن شماره 6 قرار دارد. نام شیمیایی متداول ترین نوع آن لینولئیک اسید است و در بسیاری از مغزیجات، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شود. جزو روغن های ضروری است و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. به طور گسترده ای انرژی لازم برای بدن را تامین می کنند. بدن می تواند امگا 6 را به اسیدهای بلند زنجیر دیگر مانند آراکیدونیک اسید (AA) تبدیل کند.
همانند EPA، AA ایکوزانوئید تولید می کند که خواص پیش التهابی دارند. ایکوزانوئیدهای پیش التهابی نقش کلیدی در سیستم های ایمنی بدن ایفا می کنند. با این وجود مقدار زیاد آن در بدن، خط التهاب و بیماری های التهابی را افزایش می دهد.
آیا امگا 6 می تواند مفید باشد؟
برخی از اسیدهای چرب امگا 6 در درمان بیماری های مزمن فوایدی را نشان دهد. گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا 6 است که در روغن های خاصی یافت می شود مانند:
- روغن گل مغربی
- روغن گل گاوزبان
وقتی مصرف می شود، بیشتر آن به اسید چرب دیگری به نام دی هومو گاما لینولنیک اسید (DGLA) تبدیل می شود. تحقیقات نشان می دهد که GLA و DGLA ممکن است دارای مزایای سلامتی باشند. به عنوان مثال، GLA ممکن است به کاهش علائم شرایط التهابی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. نویسندگان یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل های امگا 6-لینولئیک اسید مزدوج (CLA)-می تواند به کاهش توده چربی در انسان کمک کند.
امگا 9 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 9 نیز یک پلی اسید غیر اشباع هستند و فقط یک پیوند دوگانه روی کربن شماره 9 دارد. اسید اولئیک رایج ترین اسید چرب امگا 9 و رایج ترین اسید چرب غیر اشباع در رژیم غذایی است. امگا 9 در دسته چربی های غیر اشباع ضروری نیست چرا که بدن می تواند آن را تولید کند. با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای انواع دیگر چربی می تواند مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.
مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که تغذیه موش ها با رژیم غذایی سرشار از چربی های غیراشباع، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد. همان مطالعه نشان داد افرادی که رژیم های غذایی با چربی های غیر اشباع بالا داشتند، نسبت به افرادی که رژیم های غذایی زیادی با چربی اشباع داشتند از التهاب و حساسیت به انسولین بهتری برخوردار بودند.
بیشتر بخوانید: آنتی اکسیدان چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟
چه غذاهایی حاوی این اسیدهای چرب است؟
شما به راحتی می توانید اسیدهای چرب امگا 3، 6 و 9 را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اما به تعادل مناسب هر یک نیاز دارید. در اینجا لیستی از غذاهای حاوی اسیدهای چرب آورده ایم.
غذاهای سرشار از امگا 3
ماهی بهترین منبع امگا 3 EPA و DHA است. سایر منابع دریایی شامل روغن جلبک است. ALA عمدتا از آجیل و دانه ها به دست می آید. هیچ استاندارد رسمی برای مصرف روزانه امگا 3 وجود ندارد، اما سازمان های مختلف دستورالعمل هایی را ارائه می دهند. اکثر متخصصان مصرف 250 تا 300 میلی گرم در روز را توصیه می کنند. طبق گزارش هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، میزان کافی امگا 3 ALA در روز برای مردان بالغ 1.6 گرم و برای زنان بزرگسال 19 سال و بالاتر 1.1 گرم است.
در اینجا مقادیر و انواع امگا 3 در یک وعده از غذاهای زیر آمده است:
- ماهی سالمون: 4 گرم EPA و DHA
- ماهی خال خالی: 3 گرم EPA و DHA
- ساردین ها: 2.2 گرم EPA و DHA
- آنچوی (ماهی کولی): 1 گرم EPA و DHA
- دانه چیا: 4.9 گرم ALA
- گردو: 2.5 گرم ALA
- دانه کتان: 2.3 گرم ALA
غذاهای سرشار از امگا 6
سطوح بالای چربی های امگا 6 در روغن های گیاهی تصفیه شده و غذاهایی که در روغن های گیاهی پخته می شوند وجود دارد. آجیل و دانه ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. طبق گزارش هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، مصرف کافی امگا 6 در روز 17 گرم برای مردان و 12 گرم برای زنان سنین 19 تا 50 سال است.
در اینجا مقدار امگا 6 در 100 گرم از غذاهای زیر آمده است:
- روغن سویا: 50 گرم
- روغن ذرت: 49 گرم
- مایونز: 39 گرم
- گردو: 37 گرم
- روغن آفتاب گردان: 34 گرم
- بادام: 12 گرم
- بادام زمینی: 8 گرم
غذاهای سرشار از امگا 9 (اولئیک اسید)
امگا 9 را به طور معمول می توان در مواد غذایی زیر یافت:
- سبزیجات و روغن دانه ها
- مغزها
- دانه ها
هیچ توصیه ای برای مصرف امگا 9 وجود ندارد زیرا آنها ضروری نیستند.
در اینجا مقدار امگا 9 در 100 گرم از غذاهای زیر آمده است:
- روغن زیتون: 83 گرم
- روغن بادام هندی: 73 گرم
- روغن بادام: 70 گرم
- روغن آووکادو: 60 گرم
- روغن بادام زمینی: 47 گرم
- بادام: 30 گرم
- بادام هندی: 24 گرم
- گردو: 9 گرم
آیا باید از مکمل امگا-3-6-9 استفاده کنید؟
مکمل های ترکیبی امگا 3-6-9 معمولاً هریک از این اسیدهای چرب را به نسبت مناسب، مانند 2:1:1 برای امگا 3:6:9، فراهم می کند. چنین روغن هایی می توانند به افزایش مصرف چربی های امگا 3 و افزایش تعادل اسیدهای چرب کمک کنند. با این حال، اکثر مردم در حال حاضر به اندازه کافی امگا 6 از رژیم غذایی خود دریافت می کنند و بدن امگا 9 تولید می کند. به همین دلیل، اکثر مردم نیازی به مکمل این چربی ها ندارند. در عوض، بهتر است بر دریافت تعادل مناسب اسیدهای چرب امگا 3، 6، و 9 بر رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
راه های انجام این کار شامل خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته و استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز و سس سالاد است. علاوه بر این، سعی کنید مصرف امگا 6 را با محدود کردن مصرف سایر روغن های گیاهی و غذاهای سرخ شده که در روغن های گیاهی تصفیه شده پخته شده اند محدود کنید. افرادی که در رژیم غذایی خود امگا 3 کافی دریافت نمی کنند، ممکن است از مکمل امگا 3 به جای مکمل امگا-3-6-9 استفاده کنند.
نحوه انتخاب مکمل امگا 3-6-9
مانند سایر روغن ها، اسیدهای چرب اشباع نشده نیز وقتی در معرض حرارت و نور قرار می گیرند به راحتی اکسید می شوند. بنابراین، هنگام خرید یک مکمل، داروی تولید شده به روش فشرده سرد را انتخاب کنید. این بدان معناست که روغن با حرارت محدود استخراج شده و اکسیداسیون را که می تواند به مولکول های اسید چرب آسیب برساند به حداقل برساند. برای اطمینان از مصرف مکمل های اکسید نشده، آنهایی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدان مانند ویتامین E هستند. علاوه بر این، مکمل با بیشترین میزان امگا 3 را انتخاب کنید که در حالت ایده آل بیش از 0.3 گرم در هر وعده می باشد. علاوه بر این، از آنجا که EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ALA دارند، مکملی را انتخاب کنید که به جای روغن دانه کتان، از روغن ماهی یا روغن جلبک استفاده کرده باشد.
جمع بندی
میزان اسید چرب مورد نیاز بستگی به سن، جنس و وضعیت سلامتی دارد. مردم باید دوبار در هفته ماهی بخورند تا EPA و DHA کافی دریافت کنند و باید منابع گیاهی ALA را در رژیم غذایی خود قرار دهند. منابع بهداشتی توصیه می کنند که افراد نباید بیش از 3 گرم امگا 3 در روز داشته باشند، مگر اینکه توسط پزشک متخصص دستورالعمل دیگری داده شود. مصرف اسید چرب 6 و 9 از ضروریات نیست و با رژیم غذایی می توان مقدار مورد نیاز بدن را تامین کرد. اگر فردی ماهی نمی خورد، مصرف مکمل می تواند ایده خوبی باشد. حتماً برچسب مکمل را به دقت بخوانید و قبل از مصرف مکمل های جدید با پزشک مشورت کنید.
منبع:
Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview
شاید به این مطلب نیز علاقمند باشید: پارابن چیست و چه مضراتی دارد؟