کربوهیدرات چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟

کربوهیدرات چیست؟ کربوهیدرات ها مولکول های شکر هستند و در کنار پروتئین و چربی، یکی از سه ماده غذایی اصلی یافته شده در غذاها و نوشیدنی ها است. بدن شما کربوهیدرات را به واحدهای گلوکز تجزیه می کند. گلوکز یا قند خون، منبع اصلی انرژی برای سلول ها، بافت ها و ارگان های بدن می باشد. گلوکز می تواند به سرعت مصرف شود و یا در کبد و ماهیچه ها ذخیره شود.

چه تفاوتی میان کربوهیدرات ها وجود دارد؟

سه گروه اصلی کربوهیدرات ها شامل موارد زیر هستند:

• شکر: این ترکیبات را کربوهیدرات های ساده نیز می نامند زیرا در ابتدایی ترین شکل ممکن وجود دارند. آن ها می توانند به غذاها اضافه شوند مانند شکر در آب نبات، دسرها، غذاهای فرآوری شده و سودا. آن ها همچنین شامل نوعی از شکر که در میوه ها، سبزیجات و شیر به صورت طبیعی وجود دارند نیز می شوند.
• نشاسته: نشاسته یک کربوهیدرات پبیچیده است که از واحدهای زیاد شکر تشکیل شده اند. بدن شما برای استفاده از انرژی نشاسته نیاز به شکستن آن به واحدهای شکر دارد. نشاسته را می توان در نان، غلات و پاستا یافت. همچنین در برخی سبزیجات مانند سیب زمینی، بادام زمینی و ذرت نیز موجود است.
• فیبر: فیبر نیز یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی تواند فیبر را به واحدهای کوچکتر بشکند. بنابراین خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند به شما احساس سیری و در عین حال سبکی ناشی از کم خوردن غذا را بدهد. رژیم های با فیبر بالا فواید بسیاری برای سلامتی دارند. آن ها می توانند از مشکلات معده و روده مانند یبوست جلوگیری کنند. همچنین به کاهش کلسترول و قند خون کمک می کنند. فیبرها در بسیاری از مواد غذایی که از زمین می رویند مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیا و غلات کامل وجود دارند.

کربوهیدرات در چه غذاهایی وجود دارد؟

غذاهایی دارای کربوهیدرات هستند شامل موارد زیر می باشند:

• غلات مانند نان، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکرها، حبوبات و برنج
• میوه هایی مانند سیب، موز، توت، انبه، خربزه و پرتقال
• محصولات روزانه مانند شیر و ماست
• حبوبات از جمله لوبیای خشک، عدس، و نخود فرنگی
• میان وعده ها و شیرینی مانند کیک، کلوچه، آب نبات و سایر دسرها
• آب میوها ها، نوشیدنی های معمولی، میوه ای، ورزشی و انرژی زا که حاوی قند هستند.
• سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی

برخی از غذاها کربوهیدرات خاصی ندارند مانند گوشت، ماهی، مرغ، برخی از پنیرها، آجیل و روغن ها.

کدام نوع از کروهیدرات ها را می توان خورد؟

بدن شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. اما اینکه خوردن کدام نوع از کربوهیدرات ها برای سلامتی شما مفید است، یک امر مهم است.

هنگام خوردن غلات، بیشتر غلات کامل و تصفیه نشده را انتخاب کنید:

• غلات تصفیه نشده غذاهایی مانند نان جو، برنج قهوه ای، آرد ذرت کامل و بلغور جوی دو سر هستند. آن ها بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را فراهم می کنند، مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر. برای اینکه بفهمید یک محصول غلات کامل زیادی دارد یا خیر، لیست مواد موجود در بسته را بررسی کنید و ببینید که آیا غلات کامل از اولین موارد ذکر شده است.
• غلات تصفیه شده غذایی هستند که مقداری از غلات را حذف کرده اند. همچنین برخی از مواد مغذی مفید برای سلامتی شما را از بین می برد.

غذاهایی با فیبر بالا بخورید. پشت بسته های مواد غذایی برچسب Nutrition Facts به شما می گوید که یک محصول چه مقدار فیبر دارد. سعی کنید از خوردن غذاهایی قند زیادی دارند خودداری کنید. این غذاها کالری زیادی دارند و خاصیت غذایی بالایی ندارند.

بیشتر بخوانید: پروتئین گیاهی

مقدار مصرف کربوهیدارت

برای مصرف کربوهیدرات نمی توان یک تجویز برای همه افراد داشت. مقدار مصرف آن در هر شخص می تواند متفاوت باشد. این مقدار بستگی به فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، سلامتی، و اینکه آیا یک شخص می خواهد لاغر یا چاق شود، دارد. به طور میانگین، افراد باید روزانه حدود 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. این مقدار برابر با حدود 275 گرم در هر روز می باشد. اینق مقدار کربوهیدرات حدود 2000 کالری انرژی روزانه به بدن می رساند. اما طبق توصیه موسسه ملی بهداشت، مقدار توصیه شده برای بزرگسالان روزانه 135 گرم است. همچنین این مقدار در زنان باردار 175 گرم است و در افراد دیابتی نباید بشتر از 200 گرم باشد. بنابراین مقدار روزانه شما ممکن است بسته به نیاز کالری و سلامتی شما بیشتر یا کمتر باشد.

عملکرد کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها انرژی لازم برای سیستم عصبی و عملکرد ماهیچه ها را فراهم می کنند. آن ها همچنین از مصرف پروتئین برای مصرف به عنوان منبع انرژی جلوگیری می کنند و متابولیسم چربی را امکان پذیر می کنند.

این ترکیبات همچنین برای عملکرد مغز مفید هستند. آن ها تاثیر بسیاری بر رفتار و حالت، حافظه و غیره می گذارند و یک منبه انرژی سریع برای مغز محسوب می شوند.

دو مطالعه اخیر که در ژورنال Proceedings of the National Academy of علوم منتشر شده است نیز این ترکیبات را به تصمیم گیری مرتبط می کند. در این مطالعات ، افرادی که صبحانه پر کربوهیدرات می خوردند کمتر از کسانی که صبحانه های پر پروتئین می خوردند هنگام انجام “بازی اولتیماتوم” تمایل به اشتراک داشتند. دانشمندان حدس می زنند که این ممکن است به دلیل سطح پایه دوپامین باشد که بعد از خوردن کربوهیدرات بالاتر است. این اطلاعات تأکید می کند که چگونه انواع مختلف دریافت غذا می تواند بر شناخت و رفتار تأثیر بگذارد.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات ها در دو گروه ساده و پیچیده تقسیم بندی می شوند. تفاوت بین این دو گروه در ساختار شیمیایی و اینکه شکر با چه سرعتی جذب و هضم می شود، است. به طور کلی، نوع ساده آن سریعتر و راحت تر از کربوهیدرات های پیچیده هضم و جذب می شوند.

کربوهیدرات های ساده فقط حاوی یک یا دو قند هستند مانند فروکتوز (موجود در میوه ها) و گالاکتوز (موجود در محصولات شیر). به این قندهای منفرد مونوساکارید گفته می شود. به کربوهیدرات های دارای دو قند مانند ساکارز (قند سفره)، لاکتوز (از لبنیات) و مالتوز (که در آبجو و برخی از سبزیجات وجود دارد) دی ساکارید گفته می شود.

این ترکیبات در آب نبات، سودا و شربت ها وجود دارند. در هر حال، این غذاها با قندهای فرآوری شده و تصفیه شده، تهیه می شوند و فاقد ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. این مواد می توانند منجر به افزایش وزن شوند.

کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) دارای سه یا بیشتر قند هستند. از آن ها غالبا به عنوان غذاهای نشاسته دار یاد می شود مانند حبوبات، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، جعفری، نان سبوس دار و غلات. گرچه همه این ترکیبات به عنوان یك منبع انرژی نسبتاً سریع عمل می كنند، اما كربوهیدرات های ساده به دلیل سرعت هضم و جذب سریعتر،  باعث انفجار سریعتر از كربوهیدرات های پیچیده می شوند. نوع ساده می تواند منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش قند شوند ، در حالی که نوع پیچیده انرژی پایدارتری را ایجاد می کنند.

کربوهیدارت های خوب و بد

خب همانطور که می دانیم منابع خوب و بد برای کربوهیدرات وجود دارد. نوع بد معمولا به نوعی که در شیرینی ها، نوشابه ها، غذاهای فرآوری شده، برنج سفید، نان سفید و سایر غذاهای تهیه شده با آرد سفید گفته می شود. این موارد غذاهایی با کربوهیدرات ساده و بد هستند و به ندرت ارزش غذایی دارند.

نوع پیچیده این ترکیبات معمولا در گروه خوب قرار می گیرند مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات. این ترکیبات نه تنها با سرعت بیشتری پردازش می شوند، بلکه حاوی انبوهی از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

کربوهیدرات های خوب معمولا ترکیباتی با ویژگی های زیر هستند:

• کالری کم یا متوسط دارند
• مواد مغذی زیادی دارند
• فاقد قندهای تصفیه شده و غلات تصفیه شده است
• حاوی فیبر زیاد هستند
• مقدار سدیم کم دارد
• میزان چربی کمی دارد
• کلسترول و روغن ترانس کمی دارد.

کربوهیدرات های بد معمولا ترکیباتی با ویژگی های زیر هستند:

• کالری زیادی دارند
• سرشار از قندهای تصفیه شده، مانند شربت ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه ها
• غنی از غلات تصفیه شده مانند آرد سفید
• مواد مغذی کمی دارد
• فیبر پایین
• سدیم زیاد
• گاها حاوی چربی های اشباع زیاد
• معمولا دارای کلسترول و روغن ترانس بالا هستند.

بیشتر بخوانید: آنتی اکسیدان چیست؟

شاخص گلیسمی

مطالعات اخیر متخصصان تغذیه نشان می دهد که نوع کربوهیدرات مصرفی مهم نیست بلکه شاخص گلیسمی کربوهیدرات است که اهمیت دارد. شاخص گلیسمی میزان سرعت و افزایش کربوهیدرات در قند خون را اندازه گیری می کند. غذاهایی با قند بالا مانند شیرینی ها،  قند خون را بسیار سریع افزایش می دهند. هرچه شاخص گلیسمی ترکیب کمتر باشد به میزان کمتری قند خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های دیابت، چاقی، بیماری های قلبی و سرطان کاهش می یابد.

از طرف دیگر، تحقیقات اخیر نشان می دهد که پیروی از یک رژیم کم گلیسمی نیز ممکن است مفید نباشد. مطالعه ای که در سال 2014 در ژورنال JAMA چاپ شده نشان می دهد بزرگسالانی که رژیم غذایی کم کالری با شاخص گلیسمی پایین را پیش می گیرند، پیشرفت خاصی در کاهش وزن خود نداشته اند. مطالعات نشان می دهد که وجود رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم تغییر محسوسی در روند بهبود میزان حساسیت انسولین، فشار خون سیستولیک، کلسترول LDL و HDL ایجاد نمی کند. فقط می تواند میزان تری گلیسیرید را کاهش دهد.

فواید کربوهیدرات

نوع مناسب کربوهیدرات ها می توانند برای شما فوق العاده خوب باشند. آنها نه تنها برای سلامتی شما ضروری هستند، بلکه دارای فواید مختلف دیگری نیز هستند. در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت.

سلامتی ذهن

کربوهیدرات ها ممکن است برای سلامت روان مهم باشند. مطالعه ای که در سال 2009 در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شد نشان داد که افرادی که به مدت یک سال رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات دارند نسبت به افرادی که رژیم کم چربی و پر کربوهیدرات دارند، اضطراب، افسردگی و عصبانیت بیشتری دارند. دانشمندان گمان می کنند که کربوهیدرات ها به تولید سروتونین در مغز کمک می کنند.

کربوهیدرات ها همچنین ممکن است به حافظه کمک کنند. مطالعه ای در سال 2008 در دانشگاه تافتس انجام شد. در این مطالعه زنان دارای اضافه وزن به مدت یک هفته کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی خود جدا کردند. در گروه دیگر نیز به زنان کربوهیدرات کم کالری داده شد. سپس، مهارت های شناختی، توجه بصری و حافظه زنان را آزمایش کردند. نتایج نشان داد زنانی که رژیم های بدون کربوهیدرات دارند از زنان دارای اضافه وزن که رژیم های کم کالری و حاوی مقدار مناسب کربوهیدرات هستند، عملکرد بدتری داشتند.

کاهش وزن

اگرچه اغلب کربوهیدرات ها را مسئول افزایش وزن می دانند ، اما نوع مناسب کربوهیدرات ها می توانند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن کمک کنند. این اتفاق می افتد زیرا بسیاری از کربوهیدرات های خوب ، به ویژه غلات کامل و سبزیجات دارای پوست ، حاوی فیبر هستند. دریافت فیبر کافی در رژیم کم کربوهیدرات دشوار است. فیبرهای غذایی به شما کمک می کنند احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.

مطالعه ای که در ژورنال تغذیه در سال 2009 منتشر شد، تغذیه زنان میانسال را به مدت 20 ماه دنبال کرد و دریافت که زنانی که فیبر بیشتری مصرف می کردند، وزن کم کردند، در حالی که کسانی که فیبر دریافتی خود را کاهش دادند، وزن خود را افزایش دادند. مطالعه اخیر دیگری، از دست دادن چربی را با رژیم های کم چرب و رژیم های کم کربوهیدرات مرتبط دانست.

منبع خوب مواد مغذی است

میوه ها و سبزیجات کامل به دلیل داشتن محتوی مواد مغذی، به خوبی شناخته می شوند. برخی از این مواد مانند سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین، انواع توت های آبدار، مرکبات نارس و سیب های ترد حاوی کربوهیدرات هستند. یکی از منابع خوب و مهم کربوهیدرات غلات کامل هستند. مطالعات نشان می دهد افرادی که غلات بیشتری مصرف می کنند دارای مقدار قابل توجهی فیبر، انرژی، چربی های اشباع نشده و ریزمغذی ها هستند. همچنین تحقیقات نشان می دهد غلات حاوی آنتی اکسیدان نیز هستند چیزی که تصور می شد فقط در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

سلامتی قلب

فیبر همچنین به کاهش کلسترول خون کمک می کند. فرآیند هضم غذا به اسیدهای صفراوی نیاز دارد که تا حدی با کلسترول ساخته می شوند. با بهبود هضم، کبد کلسترول را از خون خارج می کشد تا اسید صفراوی بیشتری ایجاد کند و در نتیجه مقدار کلسترول بد خون کاهش می یابد. تاپس به مطالعه ای در مجله تغذیه بالینی آمریكا كه اثر غلات سبوس دار را بر روی بیمارانی كه از داروهای كاهش دهنده كلسترول به نام استاتین استفاده می كنند، پرداخت. کسانی که بیش از 16 گرم غلات کامل روزانه می خورند، سطح کلسترول بد خون پایین تری نسبت به کسانی که بدون خوردن غلات کامل استاتین مصرف می کردند، دارند.

کمبود کربوهیدرات

کمبود کربوهیدارات می تواند مشکلاتی از قبیل مشکلات عصبی، سرگیجه و افت قند خون ایجاد کند. اگر بدن از میزان كربوهیدرات و یا ذخیره كافی برخوردار نباشد، پروتئین را برای سوخت مصرف می كند. این مسئله مشکل ساز است زیرا بدن برای ساخت عضلات به پروتئین نیاز دارد. طبق گفته دانشگاه سین سیناتی، استفاده از پروتئین برای سوخت به جای کربوهیدرات باعث فشار بر کلیه ها می شود. این امر منجر به دفع محصولات جانبی دردناک از طریق ادرار می شود. همچنین کمبود کربوهیدرات منجر به کاهش میزان فیبر در بدن می شود. این مورد به نوبه خود می تواند مشکلات گوارشی و یبوست ایجاد کند.

شاید به این مطلب نیز علاقمند باشید:  نقش کلسیم کلرید در تولید پنیر