رژيم غذایی مناسب ورزشکاران

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران چیست؟ خوردن غذاهای سالم یکی از نکاتی است که همواره باید به آن توجه نماییم. این رژیم غذایی در هنگامی که ما ورزش می کنیم به دلیل فعالیت های شدید بدنی ممکن است با افراد عادی کمی متفاوت باشد. در ادامه با رژیم غذایی مناسب ورزشکاران بیشتر آشنا می شویم:

مزایا

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران رژیمی شامل نشاسته، سبزیجات و میوه ها، بعضی پروتئین ها،لبنیات و… است. از مزایای داشتن رژیمی خاص می توان به موارد زیر اشاره نمود

  • داشتن وزن ایده آل
  • آمادگی جسمانی و بازدهی عالی
  • کاهش احتمال مبتلا شدن به بیماری

کربوهیدرات

نقش اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژی است. کربوهیدرات ها هنگامی که هضم می گردند به گلوکز تبدیل می شوند تا بتوانند انرژی مورد نیاز بدن را به طور موثری تامین کنند. این ماده مهم ترین سوخت اصلی ورزشکاران به حساب می آید. بدن نیز می تواند این ماده را به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره نماید تا در هنگام فعالیت های ورزشی آن را به گلوکز تبدیل نماید و به عنوان منبع تامین انرژی ای برای مغز و ماهیچه ها در هنگام فعالیت های ورزشی مصرف گردد. این منبع ذخیره سازی گلیکوژن محدود است. بنابراین لازم است قبل از فعالیت های بدنی و ورزش کربوهیدارت به مقدار کافی دریافت گردد

اگر کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی شما موجود نباشد به دلیل فعالیت های بدنی و مصرف بیش از اندازه ی گلوکز ممکن است شما احساس خستگی زود هنگام کنید و بازدهی مناسبی از خود نشان ندهید. بنابراین خوردن غذاهای غنی از کربوهیدارت به طور منظم برای ورزشکاران تا حدودی می تواند ذخیره سازی کربوهیدارت در بدن را بالا ببرد در نتیجه انرژی مورد نیاز بدن به خوبی تامین می گردد و ریکاوری بعد از ورزش و جبران انرژی از دست رفته به سرعت اتفاق می افتد.

غذاهای حاوی نشاسته یکی از تامین کنندگان مهم کربوهیدارت به حساب می آیند. غلات کامل یکی از این موارد است که علاوه بر کربوهیدرات فیبر مورد نیاز بدن را نیز تامین می نماید همچنین برای سلامت گوارش، فراهم نمودن ویتامین ها به خصوص ویتامین B، مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و… لازم می باشد

بهترین منابع کربوهیدرات موجود عبارتند از:

نان

غلات صبحانه و جو دو سر پرک

پاستا و نودل

برنج

کوسکوس

سیب زمینی( با پوست) و سایر سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت

لوبیا و سایر حبوبات

در صورتی که ورزش می کنید غذاهای نشاسته ای باید حدود یک سوم مواد غذایی که می خورید را تشکیل دهند. در شیر و میوه ها نیز کربوهیدرات به صورت قند موجود می باشد و می توانند به سرعت انرژی بدن را تامین کنند. غذاهای نشاسته ای به خصوص آن هایی که فیبر زیادی دارند انرژی را به آهستگی آزاد می نمایند و با سرعت کمتری نیز هضم می گردند. بنابراین برای حضور در هر وعده ی غذایی بسیار مناسب می باشند

غذا ها و نوشیدنی های حاوی قند آزاد مانند شیرینی، بیسکویت، کیک، نوشابه باید بسیار محدود مصرف شوند زیرا این مواد ممکن است باعث مصرف بیش از حد کالری و افرایش وزن شوند. قند آزاد در صورتی که بیش از حد مصرف شود می تواند سبب پوسیدگی دندان ها گردد. 100 درصد آبمیوه ها حاوی قند آزاد است بنابراین پیشنهاد می شود مصرف آبمیوه ها را به حدود 150 میلی لیتر در روز کاهش دهید

اما چه مقدار کربوهیدارت نیاز است؟

این مقدار در ورزشکاران بستگی به شدت و طول دوره ی تمرین دارد. جدول زیر مصرف این ماده در ورزشکاران را به صورت زیر مشخص نموده است

مدت ورزشمقدار کربوهیدرات ( برای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز)
3 تا 5 ساعت در هفته4-5 گرم
5 تا 7 ساعت در هفته5 تا6 گرم
1 تا 2 ساعت در روز6 تا 8 گرم
بیش از 2 ساعت در روز8 تا 10 گرم

کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را در یک وعده ی غذایی مصرف نکنید . لازم است آن را در طول روز و بین وعده های صبحانه، ناهار و شام تقسیم نمایید

جدول زیر مقدار کربوهیدرات برخی از غذاهای رایج را نشان می دهد:

نام غذامقدار مورد استفادهکربوهیدرات موجود برای مقدار ذکر شده (گرم)
پاستا (پخته شده)متوسط (230 گرم)76
کوسکوسمتوسط (150 گرم)56
برنج، غلاتمتوسط (180 گرم)53
سیب زمینی تنوری شکم پر با پوستبزرگ (220 گرم)50
نان2 اسلایس (88 گرم)37
سیب زمینی شیرین پخته شده2 عدد متوسط (130 گرم)27
موز1 بزرگ (120 گرم)24
فرنی ساخته شده با شیر کم چربمتوسط (160 گرم)19
کرامپت1 کرامپت (40 گرم)18
نان کماج2 عدد (26 گرم)16
ذرتمتوسط (80 گرم)11

پروتئین

پروتئین نیز برای سلامتی و فعالیت های فیزیکی لازم است . نقش اصلی پروتئین در بدن برای رشد و حفظ و نگهداری بافت های بدن مانند عضلات است. غذا های مختلفی حاوی ترکیبات گوناگونی از اسید آمینه (واحد های سازنده ی پروتئین) هستند . اسید های آمینه ی ضروری موادی هستند که بدن خود قادر به ساخت آن ها نیست و لازم است تا آن ها را از رژیم غذایی دریافت نمود. طیف وسیعی از این اسید های آمینه از منابع زیر تامین می شود

بیشتر بخوانید
بازار مصرفی سیترات پتاسیم

منابع حیوانی: گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و ماست

منابع گیاهی: سویا، توفو، کینوآ

محصولات غذایی با پروتئین زیاد می توانند دارای چربی فراوانی نیز باشند بنابراین لازم است تا در انتخاب این محصولات نوع کم چرب آن ها را انتخاب نمایید مانند گوشت کم چرب و یا لبنیات کم چرب

گیاه خواران لازم است تا از انواع پروتئین های گیاهی استفاده کنند تا اطمینان خاطر حاصل نمایند که تمام اسید های آمینه ی مورد نیاز بدن را دریافت نموده اند

مقدار پروتئین مور نیاز بدن چه قدر است؟

در بزرگسالان به طور معمول 0.75 گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن در طول روز پروتئین لازم است. در ورزشکاران این میزان به حدود 1.2-1.7g برای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش می یابد

اگر شما به طور منظم ورزش هایی مانند دو و شنا انجام می دهید یا به طور منظم به باشگاه می روید مقدار پروتئین مورد نیاز شما بیشتر از افرادی است که تحرکی ندارند زیرا بدن شما نیاز به ساخت و بازیابی ماهیچه ها دارد

شما حتی می توانید نیاز پروتئین بدنتان را بدون مصرف مکمل های پروتئینی موجود در بازار ، و تنها با رعایت رژیم غذایی اصولی برطرف نمایید

آیا نیاز به پروتئین برای ساخت ماهیچه ها دارید؟

استفاده ی کربوهیدارت ها و پروتئین ها باید به طور مناسب انجام شود تا فرد نه تنها دارای عضله های قوی باشد بلکه انرژی لازم برای انجام ورزش را نیز کسب نماید. 20 گرم از سینه ی مرغ گریل شده یا یک تن ماهی کوچک می تواند پروتئین مورد نیاز برای ساخت ماهچه ها را تامین نماید. هر گونه پروتئین بیش از مقدار ذکر شده برای ساخت ماهیچه ها استفاده نمی شود بلکه به عنوان انرژی مصرف می گردد. پس جالب است بدانید که برای ساخت ماهیچه ها نیز باید از رژیم غذایی اصولی پیروی نمایید

در جدول زیر می توانید منابع مهم تامین پروتئین و مقدار آن را مشاهده نمایید:

منابع غذاییمقدار مورد استفادهپروتئین موجود برای مقدار ذکر شده (گرم)
سینه ی مرغ گریل شدهمتوسط  (130 گرم)42
فیله ی ماهی سالمونبزرگ (170 گرم)42
استیک گوسفند115 گرم36
کنسرو تن ماهیتن کوچک (100 گرم)25
لوبیای پخته شده1 کنسرو (415 گرم)22
بادام100 گرم21
روغن ماهی کوچکمتوسط (85 گرم)20
تخم مرغ2 عدد متوسط (100 گرم)13
سوپ عدس400 گرم12
پنیر نیمه چرب چدار40 گرم11
شیر کم چرب300 میلی لیتر10
ماست یونانی120 گرم7
ماست میوه ای کم چرب120 گرم7

چربی

چربی یک ماده ی مغذی برای بدن است اما همچنین یک منبع غنی از انرژی نیز به حساب می آید. مصرف بیش از حد چربی می تواند موجب مصرف انرژی و در نتیجه افزایش وزن در طول زمان شود. طبق دستور العمل هایی که وجود دارد مقدار چربی مصرفی نباید بیش از 35 درصد انرژی کل مصرف شده از غذا باشد. همچنین میزان چربی اشباع شده نباید بیش از 11 درصد کل مصرف انرژی از غذا باشد

چربی ها موجود در غذا معمولا مخلوطی از چربی های اشباع شده و غیر اشباع هستند. اما بهتر است تا غذا هایی انتخاب شود که چربی های غیر اشباع بیشتر و چربی های اشباع کمتری داشته باشند . اغلب ما چربی های اشباع زیادی در رژیم غذایی خود مصرف می کنیم برای کاهش این میزان لازم است تا مصرف غذا های زیر را محدود نماییم

شیرینی، کیک، پودینگ

شکلات و بیسکویت

برخی از تنقلات خوشمزه

خامه، بستنی

پنیر های سخت مثل چدار

کره، روغن پالم، روغن نارگیل

گوشت های پرچرب و فراورده های گوشتی مانند سوسیس، برگر، ژامبون

غذاهای سرخ مانند چیپس

جایگزین نمودن چربی اشباع شده با چربی های غیر اشباع کمک می کند تا سطح کلسترول در مقادیر سالم باقی بماند. منابع خوب این چربی ها عبارتند از روغن کلزا، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، آجیل، آوواکادو ، دانه ها و…

چربی های غیر اشباع، اسید های چرب ضروری مانند اسید های چرب امگا 3 که در ماهی های خال خالی، ساردین و سالمون یافت می شود را برای بدن تامین می نماید

نکاتی برای کاهش چربی های مورد استفاده

چربی های اشباعجایگزین های مناسب
کره و چربی های حیوانیروغن آفتابگردان، روغن کلزا و زیتون
روغن پالم و نارگیلدر صورت استفاده از این مواد بهتر است آن ها را به سطح مورد نظر اسپری نمایید و یا اندازه ی یک قاشق چای خوری از این محصولات استفاده کنید
گوشت پر چربکندن چربی های قابل مشاهده بر روی سطح گوشت، مرغ و یا بوقلمون بدون پوست مصرف نمایید
شیر و خامه ی پر چربشیر و خامه ی کم چرب و یا دارای 1 درصد چربی
 پنیر های پرچربجایگرین با پنیر های نرم، پنیر ریکوتا، رنده کردن و استفادهی کمتر از آن در تهیه ی سالاد ها و ساندویچ ها

سعی کنید محصولات را به جای سرخ کردن پخته و یا گریل شده مصرف کنید تا از روغن کمتری استفاده شود. همچنین موقه ی خرید محصولات غذایی به برچسب درج شده بر پشت محصول دقت کنید تا از میزان چربی آن آگاهی پیدا کنید

بیشتر بخوانید
انواع اسید های چرب

مایعات

مصرف مایعات برای بدن ضروری است. ورزش باعث می شود که بدن گرمتر شود، بنابراین بدن سعی می کند تا این گرما را با عرق کردن جبران کند و سبب خنک سازی شود همین امر باعث از دست رفتن آب و نمک ها از طریق پوست می شود. مقدار مایعات از دست رفته توسط بدن از طریق عرق از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به موارد زیر بستگی دارد:

شدت و مدت ورزش: هر چه ورزش شدید تر و طول دوره ای که ورزش می کنید بیشتر باشد قاعدتا آب بیشتری از بدن شما از طریق عرق دفع خواهد شد

دمای محیط: در محیط های گرم و یا شرجی عرق بیشتری از بدن از دست می رود

لباس ها: پوشیدن لباس زیاد و یا گرم موجب تولید بیشتر عرق می شود

ژنتیک: تولید بیشتر عرق در بعضی افراد ریشه ی ژنتیکی دارد

به طور کلی فردی که بیشتر عرق می کند نیاز به مصرف بیشتر آب و سایر مایعات نیز دارد.

از دست دادن کمی آب طبیعی است و مشکلی ایجاد نمی کند اما از دست دادن این میزان بیشتر از 2 تا 3 درصد وزن کلی بدن می تواند خطرناک باشد. کمبود آب در بدن می تواند سبب خستگی  شود در نتیجه مقاومت و ظرفیت تنفسی فرد کمتر می شود و بازدهی پایین تری از خود نشان می دهد( به خصوص در ورزش های طولانی مدت). بنابراین قبل ، بعد و هنگام ورزش لازم است تا به مقدار کافی مایعات بنوشید . برای جبران این کمبود آب بهترین گزینه است . اما در ورزش های سنگین که میزان تولید عرق بیش از حد است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک توصیه می گردد

زمان غذا خوردن

زمان غذا خوردن و ورزش کردن از نکاتی است که باید به آن توجه نمود. زیرا نباید با شکم پر و یا خالی ورزش نمود. در بعضی افراد به سرعت غذا هضم می گردد و در برخی افراد این هضم زمان بیشتری طول می کشد ولی به طور میانگین 2 ساعت زمان برای انجام فرایند هضم کافی می باشد. شما با تجربه می توانید زمان لازم هضم غذا را پیدا کنید

قبل از ورزش:

به طور ایده آل وعده ی غذایی شما باید شامل چربی کم، پروتئین و نشاسته باشد مانند: پوره، پاستا، سیب زمینی. توصیه می شود وعده ی غذایی حداقل 2 تا 3ساعت قبل از ورزش مصرف گردد.

اگر از خوردن غذا پیش از ورزش اجتناب کنید. امکان دارد که کمبود انرژی و یا سرگیجه را حین و بعد از ورزش تجربه کنید. می توانید میان وعده های غذایی مناسبی نیز مصرف کنید. در صورت استفاده از میان وعده لازم است که 30 تا 60 دقیقه صبر کنید و سپس ورزش کنید. قبل از ورزش نیز مایعات به اندازه ی کافی نوشیده باشید تا به کمبود آن در حین ورزش دچار نگردید

حین ورزش:

مصرف برخی کربوهیدرات ها در حین ورزش می تواند عملکرد را افزایش دهد. مصرف این ماده در ورزشکارانی که ورزش های استقامتی و یا ورزش های پر شدتی که بیش از 60 دقیقه به طول می انجامد پیشنهاد می شود. به این دلیل که در این ورزشکاران میزان ذخایر کربوهیدرات در بدن به شدت کاهش می یابد از جمله ی این ورزش ها می توان به دو ماراتن، بازی فوتبال و شنا اشاره نمود.

لازم است تا در حین ورزش به دلیل از دست رفتن آب بدن و الکترولیت های مورد نیاز آن ، به مقدار کافی مایعات بنوشید

بهترین زمان مصرف مایعات در قبل و یا حین ورزش می باشد . در حین ورزش هر وقت فرصتی پیش آمد مایعات مصرف کنید و منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید. زیرا احساس تشنگی نشانه ی از دست دادن کامل آب بدن است

بعد از ورزش

مصرف آب و مایعات بعد از غذا برای به دست آوردن انرژی و ریکاوری پس از آن لازم است

بعد از یک تمرین طولانی مدت میزان ذخیره ی کربوهیدرات شما پایین خواهد آمد بنابراین مهم است تا این کمبود را جبران نمایید به خصوص وقتی که در همان روز و یا روز بعد دوباره نیار به انجام فعالیت ورزش داشته باشید. پیشنهاد می شود تا از غذا های حاوی نشاسته( به خصوص غلات کامل ) و غذاهای با پروتئین بالا استفاده کنید. مصرف غذا بعد از ورزش به جبران ذخایر گلیکوژن و ساخت پروتئین عضلانی کمک خواهد نمود

اگر بعد از ورزش کردن نمی توانید غذا بخورید پیشنهاد می شود یک میان وعده ی کوچک شامل کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. مصرف موز و یک لیوان شیر کم چرب ، 30 تا 60 دقیقه بعد از ورزش می تواند مفید باشد به خصوص اگر قرار است در 8 ساعت آینده مجددا ورزش کنید مصرف میان وعده و یا غذای کامل بعد از ورزش توصیه می گردد

برای جبران آب از دست رفته ی بدن بعد ار ورزش به مقدار کافی آب بنوشید. مصرف میوه ها و سبزیجات را نیز برای دریافت سایر مواد مغذی فراموش نکنید

در جدول زیر بهترین وعده های غذایی برای ورزشکاران آورده شده است

صبحانهناهارشام
فرنی با شیر کم چرب و میوهسیب زمینی پخته شده (همراه با پوست) با تن و سالادپاستا با مرغ گریل شده همراه با سبزیجات در سس گوجه
موسلی بدون شکرو یا غلات کامل همراه با شیر کم چرب همراه با میوه تازه و یا خشکتخم مرغ (آبپز، املت) بر روی نان تست همراه با سبزیجاتبرنج قهوه ای، لوبیای قرمز
غلات کامل یا نان مغذی همراه با کره ی بادام زمینی، گردو و آبمیوه ی طبیعی (150 میلی لیتر)ساندویچ مرغ و سالاد همراه با نان مغذی و یا نان لواشماهی سالمون همراه با سیب زمینی با پوست پخته شده و سبزیجات
2 اسلایس نان مغذی همراه با املت و گوجه ی کباب شدهسوپ عدس و سبزیجات همراه با نان آرد کامل گندماستیر فرای- نودل، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون و یا گوشت قرمز بدون چربی)، توفو یا میگو و سبزیجات
ماست کم چرب یونانی و یا ماست معمولی همراه با موز، توت، دانه و غلاتکوسکوس یا سالاد کینوآ همراه با مرغ، سبزیجات و کلم کیلپای ماهی (پوشش داده شده با سیب زمینی)،همراه با سبزیجات سبز

میان وعده مناسب:

سبزیجات

ماست میوه ای کم چرب

میوه

نان مالت

پنیر کم چرب و انگور

دانه ها و یا آجیل های بدون نمک

شیر کم چرب

اسموتی میوه (ساخته شده با شیر کم چرب و موز)

نان کماج (اوت کیک) همراه با کره ی بادام زمینی

منبع:

 Home. (n.d.). Retrieved July 21, 2019, from https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?limitstart=0

 

مرکز پژوهش صنایع شیمیایی تهران
0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *