آنتی اکسیدان (antioxidant) چیست؟ به موادی گفته می شود که می توانند از آسیب به سلول ها در اثر رادیکال های آزاد جلوگیری کرده و یا سرعت آن را کاهش دهند. رادیکال ها در واقع مولکول های ناپایداری هستند که بدن در پاسخ به فشارهای محیطی و تنش ها ایجاد می کند. این مواد را گاها رباینده های رادیکال آزاد نیز می نامند.
فهرست مطالب
رادیکال آزاد چیست؟
رادیکال های آزاد مواد زائدی هستند که توسط سلول ها تولید می شوند. بدن رادیکال ها را به عنوان یک منبع مطمئن در فرآیندهایی که در آن اتفاق میفتد و فعالیت های محیطی مورد استفاده قرار می کند. اگر بدن نتواند رادیکال ها را بخوبی پردازش و حذف کند، فشار اکسایشی ایجاد می شود. این می تواند به سلول ها آسیب برساند. رادیکال های آزاد را می توان به عنوان گونه واکنش دهنده با اکسیژن در نظر گرفت.
چه عواملی تولید رادیکال آزاد را افزایش می دهند؟
عوامل مختلفی که تولید رادیکال های آزاد را افزایش می دهند می توانند داخلی و یا خارجی باشند. به عنوان مثال التهاب ها از جمله عوامل داخلی هستند. از عوامل خارجی نیز می توان به آلودگی ها، قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش و دود سیگار اشاره کرد. این مولکول ها ارتباط مستقیمی با انواع بیماری های قلبی، سرطان، آرتروز، سکته مغزی، بیماری های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، پارکینسون و سایر بیماری های التهابی دارند. گفته می شود این مواد به خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن ما کمک می کنند و تصور می شود که این موضوع باعث تقویت سلامت کلی می شود.
منابع آنتی اکسیدان ها
منابع این ترکیبات می تواند طبیعی یا مصنوعی باشد. معمولا غذاهای گیاهی غنی از این ماده هستند. آنتی اکسیدان های گیاهی نوعی ماده مغذی گیاهی یا عناصر گیاهی هستند. بدن هم می تواند این ترکیبات را تولید کند که آن ها را “درون زا” می گویند. همچنین نوعی از این ترکیبات که از خارج از بدن تامین شود را “برون زا” می گوبند.
فواید
این مواد می توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکال های آزاد ایجاد می کنند محافظت کنند. فعالیت ها و فرآیندهایی که می تواند فشار اکسایشی را ایجاد کند شامل:
- فعالیت میتوکندریایی
- ورزش بیش از حد
- ضربه به بافت ، به دلیل التهاب و آسیب
- آسیب ایسکمی و خونرسانی مجدد
- مصرف برخی از غذاها، به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، چربی های ترانس، شیرین کننده های مصنوعی و برخی از رنگ ها و مواد افزودنی
- سیگار کشیدن
- آلودگی محیطی
- تابش – تشعشع
- قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروها ، از جمله شیمی درمانی
- حلال های صنعتی
- اوزون
این ها برخی از فعالیت هایی هستند که منجر به آسیب سلول ها می شوند. این موضوع منجر به موارد زیر می شود که خود این موارد نیز می توانند فشار اکسایشی را افزایش دهد:
- انتشار بیش از حد یون های آزاد آهن یا مس
- فعال سازی فاگوسیت ها ، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد.
- افزایش آنزیم هایی که رادیکال های آزاد تولید می کنند.
- اختلال در زنجیره های انتقال الکترون
انواع آنتی اکسیدان ها
تصور می شود صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که می تواند به عنوان antioxidant عمل کند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و می توانند با دیگران ارتباط برقرار کنند تا به بدن کمک کند تا به طور موثر کار کند. آنتی اکسیدان نام یک ماده خاص نیست بلکه خاصیتی است که طیف وسیعی از ترکیبات می توانند داشته باشند. انواعی از این ماده که ازمنابع خارجی وارد بدن می شوند:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتا کاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
- زئازانتین
فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها نیز همگی دارای این خاصیت و جز مواد مغذی گیاهی هستند و همگی در گیاهان یافت می شوند. هر نوع این مواد عملکرد متفاوتی دارد و قابل جایگزین با ماده دیگر نیستند. به همین علت استفاده از رژیم های غذایی متفاوت ضروری است.
بیشتر بخوانید: اسید چرب چیست؟ انواع اسید چرب اشباع و غیر اشباع
مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان
بهترین منابع غذایی این مواد، غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات است. به غذاهایی که سرشار از این ماده باشند معمولا “سوپر غذا” یا “غذاهای کاربردی” گفته می شوند. برای به دست آوردن انواع مختلف آنتی اکسیدان ها، از رژیم های غذایی زیر استفاده کنید:
- ویتامین A: لبنیات، تخم مرغ و جگر
- ویتامین C: اغلب میوه ها، روغن آفتابگردان و روغن های گیاهی، سبزیجات حاوی برگ سبز
- بتاکاروتن: میوه های رنگ روشن و سبزیجات، مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
- لیکوپن: میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز، شامل گوجه فرنگی و طالبی
- لوتئین: سبزیجات با برگ سبز، ذرت، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم: برنج، ذرت، گندم، و دیگر غلات کامل، آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات
غذاهایی که دارای رنگ های غنی و سرزنده هستند اغلب حاوی بیشترین آنتی اکسیدان ها هستند. از دیگر مواد غذایی حاوی این ماده می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بادمجان
- حبوبات مانند لوبیای سیاه یا لوبیای کلیه ای
- چای سیاه و سبز
- قهوه
- میوه های آنتی اکسیدان دار مانند انگور قرمز، انار، آلبالو و سیب
- شکلات تلخ
- بروکلی، اسفناج
- عدس
اثر پخت و پز بر antioxidant
پخت و پز می تواند این خاصیت را افزایش یا کاهش دهد. لیکوپن ترکیبی است که در گوجه فرنگی وجود دارد و به آن رنگ قرمز می بخشد. وقتی گوجه فرنگی پخته می شود لیکوپن آن بیشتر در دسترس قرار گرفته و استفاده از آن برای بدن ما آسان تر می شود. با این حال، مطالعات نشان داده که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز قابلیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می دهند. بنابراین باید متناسب با هر نوع سبزیجاتی، باید به اثرات پخت و پز بر قابلیت های آن توجه کرد.
نکات غذایی
نکات زیر می تواند به افزایش مصرف این ماده بدن کمک کند:
- هر بار که غذا می خورید، در وعده ها و میان وعده های خود یک میوه یا سبزی قرار دهید.
- روزانه یک فنجان چای سبز یا چای ماچا میل کنید.
- به رنگ غذای خود در بشقاب نگاه کنید، اگر رنگ غذای شما بیشتر قهوه ای یا بژ است، احتمالا سطح این ماده در آن کم است. غذاهایی با رنگ غنی مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت داشته باشید.
- از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، گل میخک و دارچین استفاده کنید تا طعم دهنده و محتوای این ماده را وعده های غذایی خود را افزایش دهید.
- آجیل (بویژه آجیل برزیلی)، دانه ها، تخمه آفتابگردان، میوه های خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید. این مواد را بدون نمک و قند مصرف کنید تا سالم تر باشد.
خطرات و عوارض
در حالیکه همواره مطالعات در تاثیر این مواد بر سلامتی ادامه دارد، هنوز مشخص نشده که این میزان فعالیت تا چه حد است. بسیاری از افراد برای تامین آن از مکمل ها استفاده می کنند. در حالیکه استفاده بدون احتیاط از این مواد می تواند مشکل ساز شود. سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده وجود مقادیر زیاد از این ماده در بدن می تواند مضر باشد. وجود مقادیر بالا و غیرمجاز بتاکاروتن در بدن، ریسک ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری را افزایش می دهد. افزایش مقدار ویتامین E با سرطان پروستات ارتباط دارد و همچنین افزایش دوز برخی دیگر از این ترکیبات با افزایش رشد تومور مرتبط است. بنابراین پیشنهاد می شود از منابع طبیعی برای تامین مقدار این ترکیب در بدن استفاده شود. در صورت نیاز به قرص آنتی اکسیدان (مکمل)، حتما با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: کربوهیدرات چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟